【検証】オートミールあるある美味しく食べて腸活チャレンジ

こんにちは、ともんごです。
みなさんオートミールってご存知ですか?
ダイエットや健康食品として名前は聞いたことがあるけど実際に食べたことはないわーという方も少なくないのではないでしょうか。
今日はまだまだ日本での認知度が低いオートミールについてお話したいと思います。
一度食べて美味しくなかったという方にもリベンジして頂きたい、活用レシピもご紹介します。

ここでご紹介するオートミールのお話はオーガニック食品としてのオートミールではなく、スーパーで一般的に買えるオートミールについてです。
アレルギー等でオーガニックに関心のある方には当てはまらないかもしれませんがご了承ください。
気軽にオートミールを食事に取り入れて、あなたもお腹に良いことを始めてみませんか。

オートミールって何が良いの?

ハリウッド女優やモデルなどもダイエットに取り入れていると話題のオートミールですが、何がそんなに支持されるのか調べてみました。

オートミールとは

オートミールとは、えん麦(オート麦またはオーツ麦)を脱穀して調理しやすく加工したものになります。
外皮を残したまま全粒で加工されるため、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。
しかもオートミールの食物繊維は水溶性食物繊維(水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす効果がありお腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります)・不溶性食物繊維(水に溶けないタイプの食物繊維で、腸内で水分を吸収してふくらんで便のカサを増やし、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ便通を促進します)の両方を含んでいます。
またマグネシウム(水分の吸収を高める作用があり便を柔らかくしたり、食物繊維などと同時に摂ると腸のぜん動運動を助ける作用があります)も含んでいるので便秘解消に即効性のある成分が豊富ということになります。

気になるカロリーですが、100グラム当たり380カロリー(kcal)となり白米100グラム当たり356.1カロリー(kcal)と大差がないように感じますよね。
しかし、ダイエット中の人や女性の場合30〜40g程度で十分と言われています。
これは、オートミールは食物繊維が豊富なために少量でも満腹感を得やすいためです。
オートミール40gの場合、1食約150kcalと低カロリーとなりますね。
また、オートミールのGI値(食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもので、低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるそうです)は55と低GI食品になります。

オートミールと他の穀類との栄養比較をされているサイトを添付しますので併せてご覧ください。

オートミール+αで美腸をゲット!

オートミールは栄養価が高くバランスの良い食品ですが、併せて摂ると更に効果的な食品をご紹介したいと思います。

発酵食品

発酵食品には、生きた菌がたくさん含まれています。
ぬか漬けやキムチ・味噌・納豆・酢・ヨーグルト・チーズなどがあげられます。
<代表的な菌との効果>
乳酸菌:便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制し、腸内環境を整え免疫力を高めてくれます。
     ヨーグルト、チーズ、漬物、納豆などに多く含まれます。
麹菌:必須アミノ酸、ビタミンB群を多く含み血行を促進して代謝を上げる作用が高いといわれています。
    特に甘酒は吸収率が90%と高いため「飲む点滴」と呼ばれています。
酢酸菌:豊富なクエン酸が腸内環境を整えるため便秘解消・食欲増進・血液をサラサラにする効果があると言われています。
酵母菌:腸内で善玉菌として働き、悪玉菌と戦って腸内環境を整えてくれます。
    また糖分やアルコールをガスに分解してくれ、カロリーの吸収を抑えられるそうです。
納豆菌:善玉菌を助け、腸内環境を整えてくれるそうです。

オリゴ糖

玉ねぎ・アスパラガス・にんにくなどの野菜類やはちみつに多く含まれるほか、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。
ビフィズス菌増殖作用・便秘改善・免疫機能アップ・ミネラルの吸収促進などの作用が期待できます。
ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌を補給する場合には、エサとなるオリゴ糖も合わせて摂ると良さそうです。
しかし、体に良いとされるオリゴ糖ですがその多くは摂りすぎや体調によってお腹が緩くなることもあるため注意が必要です。

「腸活」のメリット

便秘を改善することで、免疫力アップや肌あれ解消はよく聞きますが実は口臭や体臭予防もあるそうです。
腸の健康を図ることで体全体の健康を目指せるのですね!

腸活のメリットとコツをわかりやすく説明しているサイトになりますので併せてご覧ください。

オートミールの種類と美味しい食べ方

オートミールの種類について

ネット通販などを見ているとオートミールって種類がありますが、わかりにくいですよね。
わたしはロールドオーツとクイックオーツしか食べたことが無いのですが、それらを含めて大きく五種類(スティールカットオーツ・スコティッシュオーツ・ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツ)とあるそうです。
非加熱(スティールカットオーツ・スコティッシュオーツ)か加熱処理済み(ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツ)と分けられ、カットの細かさ等(スティールカットオーツ>スコティッシュオーツ・ロールドオーツ>クイックオーツ)(ロールドオーツに水を加え再加熱したインスタントオーツ)と分かれており、種類によってふやけ方の違いや食感がことなってくるので注意が必要です。

そのままでは固くて味もなく、ぬか臭が気になる場合もあるオートミールを美味しく食べるには

◇塩気を含むスープやおかゆ・リゾットにするのがおススメ!

オートミールde中華粥。

他にもお茶漬けのもとやカップスープのもと、カレー粉などと一緒に煮込んでみたりアレンジのバリエーションは沢山あります。
また、鍋の〆に炊いたご飯ではなくオートミールを使用して雑炊風にするのもアリですよ!
我が家は毎朝お粥食なのですが、お米で炊いたお粥一人前とオートミール30グラムを使ってかさ増ししています。

◇罪悪感少なくお菓子を食べられるレシピ

★危険な★オートミールメープルクッキー

美味しすぎて食べ過ぎそうになるのが玉にキズなレシピです。
メープルシロップではなく、はちみつとレーズンを使ってよく作っています。

粉なし♪ オートミールパンケーキ♡

フードプロセッサーが無くても作れるオートミールのパンケーキレシピです。
なんとホットケーキミックスなど小麦粉不使用になります!

いかがでしたか?
元々、私たち夫婦ともに便通では悩んでいなかった方なのですが、オートミールを使ってからは溜まる感じがなくなって、よりすっきり快調になりました!
ぜひあなたもお腹に良いことを始めて美腸を目指してみませんか?
少しずつ気軽にオートミールを食事に取り入れてお好みの食べ方を見つけてみてくださいね。

おまけ

我が家では業務スーパーで売っているカナダ産1㎏入りで税抜き398円のオートミールを愛用しています。
ネットで知ったのですが、コストコでは更にお得なオートミールがあるのだとか。。。羨ましい限りです。
業務スーパーがお近くにない場合やコストコの非会員の方はこちらもどうぞ

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